Сизов К.В.
Китайская гимнастика для людей с проблемным зрением
Упражнения, о которых мы будем говорить, не ставят перед собой целью улучшение зрения. Оно, конечно, может наступить, как следствие общеоздоровительного эффекта этих упражнений. Однако главная их цель: повышение качества жизни с имеющимся зрением. Достигается она за счет изменения отношения к себе и окружающему миру на самом глубоком уровне – на уровне тела. В первую очередь мы понимаем, что нам некуда спешить, становимся более спокойными и целеустремленными. Наконец, меняется принцип построения наших движений.
Почему мы уделяем такое внимание именно движениям? Во-первых, цена за «неудачные» движения для незрячих и слабовидящих может оказаться слишком высокой. Во-вторых, жизнь показывает, что для того, чтобы измениться, мало выслушать или прочитать самые мудрые слова. Вовремя сделанное движение, удачный образ, могут поменять нашу жизнь сильнее любых слов.
В китайской школе буддизма «чань» (более известной под японским названием «дзэн») есть «Легенда о Гаутаме, показывающем цветок, и Кашьяпе, чуть заметно улыбающемся». Гаутама, прозванный Буддой (Просветленным), произнес много мудрых речей, но видел, что этого мало. Перед своим последним и окончательным путешествием он собрал своих учеников и долго молчал. Затем, также молча, поднял с земли упавший с дерева цветок и показал им. Ученики с недоумением смотрели на цветок, на Будду, друг на друга. И только Кашьяпа чуть заметно улыбнулся. От него школа «чань» и ведет свое начало.
Я затрудняюсь назвать представленные здесь упражнения определенным «китайским именем»: ци гун, тай цзы, - поскольку они используются (порой до неузнаваемости видоизмененные) практически всеми системами китайской гимнастики.
Перед тем, как мы приступим к самим упражнениям, я хотел бы попросить:
Не торопимся. Осваиваем упражнения постепенно. Лучше сделать упражнение меньшее количество раз, но внимательно и безупречно. Если что-то не получается – пропускаем и следуем дальше. Потом можем вернуться. Если возникли сомнения, не повредит ли то или иное упражнению здоровью – можно обратиться за советом к врачу, которому мы доверяем.
Изложенное здесь – не окончательная истина. Экспериментируем, подстраиваем упражнения под себя. Уловив их настрой, мы сможем самостоятельно усложнять их или придумывать новые упражнения.
Одним из достоинств этих упражнений – особенно для людей с проблемным зрением - является то, что они не требуют много места. Это позволяет делать их практически где угодно. Однако проверим необходимый участок пространства – безопасен ли он. Сделаем шаг влево-вправо, вперед-назад. В каждом из крайних положений медленно поводим руками вверх-вниз и в стороны. Если ни за что не зацепимся – возвращаемся в центр и приступаем.
Часть первая. Основные правила.
Дыхание плавное, медленное. Стараемся использовать «нижнее дыхание», дышать животом и диафрагмой: на вдохе живот без напряжения выходит вперед, на выдохе подтягивается. Вдох незаметно переходит в выдох и наоборот. Такое дыхание без всяких стараний с нашей стороны делает более спокойной работу нашего сердца и нашей нервной системы. Китайцы считали, что количество дыхательных движений и сокращений сердца в жизни каждого человека ограничено. Не ручаюсь, что это так, но заставляет задуматься: стоит ли спешить?
При необходимости мы можем изменять наше дыхание и, тем самым, наше состояние и настроение. Существуют две основные разновидности такого «целенаправленного» дыхания. Если нам нужно успокоиться, снять излишнее возбуждение, раскрепоститься, убрать страхи или злость, стараемся выдох сделать чуть длиннее вдоха, с небольшой, почти незаметной паузой после выдоха. Если нам нужно «встряхнуться», ощутить прилив сил и желание работать, стараемся вдох сделать чуть длиннее выдоха, с небольшой, почти незаметной паузой после вдоха. При выполнении упражнений мы можем по необходимости использовать «успокаивающую» либо «пробуждающую» разновидность дыхания.
Именно дыхание задает ритм движениям, а не наоборот. Движения связаны с дыханием следующим образом: движения вверх, назад, к себе, внутрь делаются на вдохе, движения вниз, вперед, от себя, вовне – на выдохе. В описании упражнений указано, делается ли движение на вдохе или выдохе. Мы можем пользоваться этой связью и в жизни, да зачастую бессознательно так и делаем. Отработав эту связь, мы не будем сбиваться с дыхания даже при быстрой и напряженной работе.
Однако в жизни мы можем столкнуться со смешанными движениями (допустим, вверх и вперед). Постараемся «прочувствовать», чего в нем больше и соответственно сделаем вдох или выдох. А вот движение ногой назад, если корпус остается на месте, лучше делать на выдохе (это скорее движение от себя, чем назад). Отжиматься от пола лучше на выдохе (это скорее не движение тела вверх, а рук от себя). Качать пресс, лежа на полу, также лучше на выдохе (это скорее не движение рук или корпуса вверх, а движение вперед, к тому же мышцы живота сами подтягивают живот). Глубокие приседания, в отличие от полуприседаний, лучше делать на вдохе (мы как бы «сворачиваемся»), распрямляя ноги на выдохе (движение от себя). Поднимать тяжести до плечевых суставов стоит на вдохе, а толкать их вверх – на выдохе.
Движения плавные, по кругу или дуге, никаких прямых линий и острых углов. Мы с детства заучили, что прямая – это кратчайшее расстояние между двумя точками. Вот и идем самым коротким путем – и бьемся об углы и стенки. Представим себе тигра. Вот он преследует добычу, прыгает, наносит удар. Его лапы движутся мягко, по круговым траекториям, тело плавно изгибается и летит по дуге. И ведь никто не упрекнет тигра в неэффективности движений!
Движения медленные. Это позволяет уделить им должное внимание и отработать их правильность. Китайцы говорят: «медлительность рождает скорость». Как медленно потягивается кошка! И с какой скоростью она нас цапнет. Ускорить движения мы всегда успеем, а вот, прекратив суетиться, сделаем все, не торопясь, но гораздо быстрее. Кроме того, при медленном движении меньше риск повреждений, если что-то делаем неправильно или неожиданно с чем-то столкнулись. Мы в любой момент можем остановиться или изменить траекторию. Таким образом, мы получаем гибкость в построении движений.
Никогда не выпрямляем полностью руки в локтях и ноги в коленях при выполнении упражнений (да и в остальной жизни). Суставы ответят нам взаимной любовью.
Стараемся, чтобы все мышцы, не участвующие в движении или поддержании стойки, свободно отдыхали. В частности, кисти рук как бы держат что-то округлое, пальцы чуть согнуты и чуть разведены. Во-первых, так мы сэкономим массу сил. Во-вторых, наши движения станут менее закрепощенными, а значит более плавными и, при необходимости, быстрыми.
Глаза (даже не видя!) следят за движением и даже опережают его, прокладывая путь. По мере возможности голова при этом не поворачивается. Исключения будут оговорены особо.
Если круговое движение выполняется в одну сторону некоторое количество раз – выполняем его столько же раз в другую сторону. Исключения будут оговорены особо.
Если упражнение делается для одной стороны тела, столько же раз делаем его для другой. В процессе жизни все мы – даже переученные левши – незаслуженно обходим вниманием левую сторону тела. Во многих языках мира слово «правый» означает «правильный». А «левый» стало быть «неправильный»? Мы плюем через левое плечо на черта, который там прячется. Давайте все же будем уважать эту часть себя, тем более что сердце слева. В знак этого уважения предлагаю начинать такие упражнения с левой стороны.
Стараемся держать корпус вертикально, не отклоняем его без необходимости (а она всегда будет оговорена особо) ни в стороны, ни вперед, ни назад. Как если бы мы свободно висели на нити, прикрепленной к макушке. Точно также без необходимости не отрываем стоп от земли, сохраняя с ней полный контакт. Тело может на вдохе естественно чуть подниматься, на выдохе – чуть опускаться, но только за счет разгибания (не до конца!) и сгибания коленей.
Часть вторая. Основная стойка.
Мы начинаем и заканчиваем все упражнения в основной стойке. Эта стойка очень может пригодиться и в обычной жизни.
Ставим ноги приблизительно на ширину плеч. Поставим слишком узко – лишимся устойчивости. Слишком широко – затрудним себе повороты и перемещения.
Ступни ног ставим параллельно друг другу. Это также увеличивает устойчивость, хотя и противоречит привычке разводить носки. Не поленимся проверить руками внутренние края ступней, сравнить расстояния между пятками и между большими пальцами ног – привычные ощущения часто нас подводят.
Колени чуть согнуты. Постараемся не «защелкивать замки» в коленях. Аист может часами стоять на полностью выпрямленной ноге – так действительно легче. Но это лишает гибкости стойку и опасно при любом внешнем воздействии. Кроме того, при полностью выпрямленных ногах нагрузка с мышц переходит на мениски, а это не лучшим образом на них сказывается.
Руки свободно опущены вдоль тела.
Не стоит искусственно разводить плечи, распрямлять позвоночник. Стойка естественная и ненапряженная.
Название этой стойки переводится по-разному. Мне больше всего нравится «великое совершенство». Само по себе стояние в этой стойке является хорошим упражнением.
Упражнение 1. «Великое совершенство»
Становимся в основную стойку. Начинаем медленный вдох животом и диафрагмой («нижнее дыхание»), затем продолжаем вдыхать грудной клеткой («среднее дыхание»), заканчиваем, «расправляя» плечи вверх и назад («верхнее дыхание»). Выдох делаем в том же порядке: сначала подтягиваем живот, выдыхаем грудью и под конец опускаем плечи. Этот вид дыхания называется «полным дыханием». После нескольких таких вдохов-выдохов делаем несколько дыхательных движений «очищающего дыхания»: сделав полный вдох, быстро, резко и до конца (с напряжением мышц живота) выдыхаем воздух через неплотно сжатые губы. Этот вид дыхания позволяет избавиться от ненужных мыслей и чувств. После этого переходим на любую разновидность дыхания из описанных в первой части (с этим дыханием мы и будем делать упражнения и сейчас настраиваемся). Можем закрыть глаза и просто без мыслей и образов постоять в основной стойке, сосредоточив внимание на дыхании и слившись с окружающим миром, растворившись в нем.
Часть третья. Дополнительные стойки
В реальной жизни нам чаще приходится иметь дело с несимметричными стойками, когда ступни находятся одна впереди, другая позади, а вес тела перенесен на одну из них. Лучше всего познакомиться с этими стойками, выполняя следующее упражнение.
Упражнение 2. «Качаемся в прибое»
Для начала из основной стойки перейдем в исходную. Договоримся исходной стойкой называть то положение тела, из которого начинается собственно упражнение. В ней же оно и заканчивается. Поэтому упражнение можем повторять сколько необходимо (или угодно). По окончании упражнения можем вернуться в основную стойку, а можем сразу начать новое упражнение и выполнять все непрерывным потоком.
Стоя в основной стойке, переносим вес тела на правую ногу.
Чуть поднимаем ступню левой ноги и переносим ее вперед, пока пятка не окажется приблизительно там, где был в основной стойке носок. Аккуратно ставим левую ногу на пятку. Корпус при этом естественно чуть разворачивается вправо, сохраняя свое вертикальное положение. Лицо и взгляд по-прежнему направлены вперед.
Чуть разворачиваем левую ступню на пятке носком наружу (влево). После этого полностью опускаем левую ступню на землю.
Плавно переносим на нее вес тела и чуть разворачиваем правую ступню носком наружу. Угол между ступнями – не больше сорока пяти градусов (половины прямого угла).
Мы стоим в «стойке лучника», когда вес тела на передней (в данном случае левой) ноге. Эта нога чуть больше согнута, чем задняя. Лучник устремлен вперед, к цели, в которую стреляет. В данном случае руки просто свободно опущены вдоль тела. Это и есть исходная стойка.
С медленным вдохом плавно переносим вес тела на правую (заднюю) ногу. Теперь задняя нога сгибается чуть больше. Это «стойка фехтовальщика», воина, держащего в руке меч и готового отразить атаку и сделать выпад вперед.
С медленным выдохом также плавно переносим вес тела на переднюю ногу и снова оказываемся в стойке лучника. Представим, что мы стоим по пояс в море и ленивый прибой заставляет корпус перемещаться назад и вперед. После того, как сделан последний выдох, плавно возвращаемся в основную стойку. Теперь переходим в зеркальную стойку лучника, так чтобы впереди оказалась правая нога. И снова качаемся в прибое, выполняя переход из стойки лучника в стойку фехтовальщика и обратно.
В дальнейшем как стойку лучника, так и стойку фехтовальщика, договоримся называть левосторонней, если впереди левая нога, и правосторонней, если впереди – правая.
Освоив это упражнение, мы можем применять его в обычной жизни, когда приходится долго стоять и ноги требуют разминки. Допустим, при ожидании транспорта. Можем переносить вес тела с передней ноги на заднюю и наоборот не с каждым дыхательным движением, а когда опорная нога устанет и запросит отдыха. В последней части мы коснемся того, как можно использовать эти стойки в ходьбе.
Часть четвертая. «Пробуждаем энергию»
Понятие энергии в естественных науках – чистая абстракция, о которой мы узнали от уважаемых ученых. В жизни мы имеем дело не с освобождением энергии химических связей, а со вкусом и запахом яблока, ощущением сытости, когда его съедим. Ученые не оперируют понятиями «прана» или «ци» - для их обнаружения они не имеют приборов. Однако у всех нас есть великолепный прибор – собственное тело. Если мы в холодный день вообразим себе горячее солнце, представим, как оно постепенно нас согревает – и нам станет теплее, не все ли равно, какие механизмы подействовали. Главное – результат. И если нам помогут представления об окружающих нас и пронизывающих нас потоках энергии, что ж… Мы имеем право использовать эти абстракции в нашем описании мира.
Упражнение 3. «Чистим стол»
Из основной стойки переходим в исходную. В данном упражнении исходная стойка отличается от основной тем, что мы выводим вперед на уровень солнечного сплетения обе кисти. Руки почти выпрямлены в локтях, кисти лежат ладонями вниз, пальцами вперед на поверхности воображаемого стола. Расстояние между кистями – приблизительно ширина ладони. В течение упражнения сохраняем как положение кистей относительно земли, так и расстояние между ними.
С медленным вдохом кисти рук начинают движение по кругу влево и к себе (против часовой стрелки) по поверхности стола. К концу вдоха они проходят половину круга и оказываются возле солнечного сплетения, по бокам от него, но не касаются тела.
Начинаем медленный выдох и продолжаем движение по правой половине круга (от себя). С окончанием выдоха мы оказываемся в исходной стойке.
Повторяем несколько раз, затем столько же в обратном направлении (по часовой стрелке).
Мы не просто двигаем руками по «столу». Мы очищаем пространство перед собой для великих дел.
Упражнение 4. «Моем окно»
Кисти рук ладонями вниз свободно лежат на воображаемом подоконнике на уровне лобка: возле корпуса (не касаясь его), на расстоянии ширины ладони друг от друга. Представляем перед собой окно.
С медленным вдохом начинаем движение кончиками пальцев по «поверхности стекла»: по кругу чуть влево, вверх и чуть вправо (по часовой стрелке). К концу вдоха они, пройдя половину круга, оказываются чуть выше головы.
С началом выдоха кисти опускаются по правой половине круга в исходное положение.
Повторяем несколько раз, затем столько же против часовой стрелки.
Мы не просто «моем окно». Мы избавляемся от ограничивающих наши возможности предвзятых взглядов и убеждений. Сквозь чистое окно мы будем по-новому глядеть на окружающий мир – полный тайн и чудес. И действительно начнем лучше воспринимать его. Постепенно, но с каждым днем все лучше.
Упражнение 5. «Вращаем ворот колодца»
Становимся в правостороннюю (правой ногой вперед) стойку лучника. Левая рука сгибается в локте, вынося кисть вперед (ладонью вниз) пока предплечье не окажется горизонтальным. Мы в исходной стойке.
Представим, что пальцы левой руки свободно касаются рукоятки колодезного ворота.
С медленным вдохом переносим вес тела на левую ногу (правая чуть разгибается, левая чуть сгибается в колене). Таким образом, мы из стойки лучника переходим в стойку фехтовальщика. Корпус в своем движении назад (сохраняя вертикальное положение!) тянет левую кисть, поскольку локоть в течение всего упражнения остается сбоку возле ребер. А «ворот колодца» заставляет кисть двигаться по маленькому кругу: чуть вниз, к себе, чуть вверх. К концу вдоха кисть проходит половину круга.
На медленном выдохе смещаем вес тела на правую (переднюю) ногу. Левая кисть проходит вторую половину круга: чуть вверх, вперед, чуть вниз. Мы снова в исходной стойке.
Повторяем несколько раз, затем делаем столько же раз в обратном направлении: левая кисть движется по кругу вверх, назад, вниз, вперед.
В этом движении мы как бы просто проверяем: легко ли вращается ворот. Глаза с интересом следят и даже направляют правую кисть. Ведь на самом деле мы пробуждаем энергию, необходимую для хорошей работы нашей селезенки и поджелудочной железы.
Закончив, переходим в основную стойку, а из нее в левостороннюю (левой ногой вперед) стойку лучника. Теперь правой рукой вращаем ворот колодца в одном направлении и столько же раз – в обратном. Так мы пробуждаем энергию, необходимую для хорошей работы печени и желчного пузыря.
Часть пятая. «Направляем потоки энергии»
Мудрецы Древнего Китая считали, что потоки энергии не просто окружают и пронизывают нас, но и образуют довольно устойчивые конфигурации, подобные стремнинам и водоворотам. Их ослабление и нарушение направления движения приводят к нежелательным последствиям. Поэтому мало пробудить энергию вокруг нас, надо направить ее потоки.
Внимание: упражнения этой части делаются только в одном направлении.
Упражнение 6. «Направляем срединные потоки»
В этом упражнении исходной является основная стойка.
С медленным вдохом чуть согнутые в локтях руки поднимаются прямо вперед до уровня плечевых суставов. Во время этого движения кисти не сближаются между собой, только естественно разворачиваются ладонями вниз, пальцами вперед. Движение происходит как бы само собой. Представим, что стоим по плечи в воде и руки сами всплывают в ней.
Продолжая вдох, подтягиваем кисти к себе по плавной дуге. Локти сгибаются при этом вниз.
С медленным выдохом, продолжая плавно закруглять движение, начинаем опускать их вдоль корпуса в исходное положение.
В конце выдоха и движения вниз кисти разворачиваются пальцами вниз.
Повторяем это движение, сколько сочтем нужным.
Взгляд в течение всего упражнения направлен вперед, полон решимости и… дерзкого веселья. Да и вообще все упражнения выполняем как веселую забаву (конечно, стараясь не сбиваться с дыхания от смеха). И после упражнений можем свободно смеяться. Чистый смех, без примеси страха и злости – вот первое, постепенно проявляющееся следствие этого упражнения. Недаром китайцы изображали Будду весело смеющимся (более задумчивые индийцы – улыбающимся). Все, что нас беспокоит – здесь, перед нами на расстоянии вытянутой руки. Срединные потоки уносят это с собой и превращают в искрящийся весельем водоворот.
Упражнение 7. «Направляем боковые потоки»
Исходной также является основная стойка.
С медленным вдохом чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны до уровня плечевых суставов. Ладони при этом разворачиваются вверх, пальцы направлены в стороны.
Продолжая вдох, сгибаем руки в локтях, пока кисти не окажутся перед глазами.
С медленным выдохом плавно опускаем их вдоль корпуса. Ладони при этом разворачиваются вниз, пальцы, не соприкасаясь, друг к другу.
С концом выдоха возвращаемся в исходную стойку и можем повторять упражнение.
Взгляд направлен все время вперед.
Упражнение 8. «Разгоняем дым перед собой»
Переходим в исходную стойку. Для этого поднимаем руки перед собой на уровень плечевых суставов. Чуть больше сгибаем локти в стороны. Ладони разворачиваются к корпусу, пальцами друг к другу. Расстояние между кончиками пальцев приблизительно равно ширине ладони. Запомним эту стойку. Она нам еще пригодится. Ее название «обнимаем дерево». Но в данном упражнении она не является исходной. Чтобы оказаться в исходной стойке, просто разворачиваем ладони вперед, от корпуса.
С медленным вдохом начинаем вращение руками по круговым траекториям: чуть вверх, наружу, назад и чуть вниз, пока руки не окажутся разведенными в стороны и как можно дальше (но без напряжения) назад, для чего сводим лопатки.
С выдохом продолжаем движение по кругу: чуть вниз, вперед, друг к другу и чуть вверх. Ладони смотрят по ходу движения, как бы сгребая что-то, лишь перед концом выдоха снова плавно разворачиваются вперед (локти при этом разворачиваются в стороны).
Мы в исходной стойке и можем повторять упражнение. Взгляд направлен все время вперед.
Мы разгоняем дым перед собой. Дым наших сражений. Война окончена. Приступаем к работе. Для начала – над собой.
Упражнение 9. «Направляем поток вперед»
Исходная стойка: чуть согнутые в локтях руки находятся впереди, ладонями вниз, пальцами вперед на уровне солнечного сплетения. Расстояние между кистями приблизительно равно ширине плеч.
С медленным вдохом ведем кисти рук по круговым траекториям все время на уровне солнечного сплетения: чуть в стороны, назад, чуть внутрь (друг к другу). Ладони обращены вниз, но к концу вдоха разворачиваются вперед, пальцами вверх, за счет легкого сгибания в запястьях. Кисти при этом находятся по бокам от корпуса на уровне солнечного сплетения.
С выдохом очень медленно и «с чувством» (но без напряжения!) ведем кисти по внутренним половинам кругов: чуть внутрь, вперед, чуть в стороны. Мы как бы толкаем что-то перед собой вперед. К концу выдоха ладони разворачиваются вниз.
Мы в исходной стойке и можем повторять упражнение. Взгляд направлен все время вперед.
Это движение создает поток энергии вперед от солнечного сплетения. Этим потоком мы встречаем все жизненные задачи – и решаем их.
Упражнение 10. «Направляем потоки энергии действия на руках»
Предплечье левой руки горизонтально выведено вперед. Локоть – напротив левого плечевого сустава. Кисть – на таком же расстоянии напротив правого плечевого сустава. Ладонь направлена вниз, пальцы – вправо. Правая кисть – ладонью вниз у левой подмышки.
С медленным вдохом постепенно переносим вес тела на правую ногу. Левую руку держим неподвижно. Пока вдыхаем и переносим вес тела, правая кисть движется вдоль внутренней (сейчас – нижней) поверхности левой руки. Не касается, но повторяет ее контуры: вперед, затем вправо. Поворот сглажен, без угла. С окончанием вдоха кончики пальцев правой руки оказываются под кончиками пальцев левой.
С выдохом начинаем плавно распределять вес тела снова поровну между ногами. Правая кисть по дуге опускается и возвращается к левой подмышке.
Мы в исходной стойке и можем повторять упражнение. Потом меняем исходную стойку на зеркальную и повторяем упражнение в другую сторону. Глаза ведут движущуюся кисть.
Этим упражнением мы направляем потоки энергии действия вдоль внутренней поверхности рук: от подмышек к кончикам пальцев.
Упражнение 11. «Направляем потоки энергии равновесия на ногах»
Внимание: по состоянию здоровья либо при возникновении любых неприятных ощущений можем выполнять облегченный вариант упражнения: сидя на краю стула.
Становимся в стойку лучника левой ногой вперед. Медленно подводим правую кисть к внутренней щиколотке левой ноги. Корпус при этом плавно наклоняется вперед – ровно настолько, насколько нужно, не больше. Левая кисть лежит тыльной стороной на позвоночнике в области поясницы. Это и есть исходное положение.
С медленным вдохом переносим вес тела на правую (заднюю) ногу, одновременно выпрямляя корпус. Правая кисть при этом движется вверх вдоль внутренней поверхности левой ноги, обращенная к ней ладонью. Пальцы совсем рядом с поверхностью ноги, но не касаются ее, а как бы поднимают что-то вверх вдоль нее.
К концу вдоха кисть доходит до солнечного сплетения и свободно уходит вперед. Корпус полностью выпрямлен, вес тела на правой ноге.
Начинаем выдох – и обратное движение к исходной стойке, только правая кисть возвращается уже по внешней дуге – на большем расстоянии от тела.
Можем повторять упражнение. После этого не забываем проделать его зеркально. Глаза ведут движение кисти.
Этим упражнением мы направляем потоки равновесия по внутренней поверхности ног от земли к солнечному сплетению. Заодно разминаем позвоночник.
Часть шестая. «Дотягиваемся до неба»
В этой части мы имеем дело с потоком энергии, идущим от земли к небу. Работают преимущественно верхняя часть позвоночника и руки.
Упражнение 12. «Кто там?»
Из основной стойки с медленным вдохом поворачиваемся влево. Движение начинается снизу, как если бы из земли поднималась некая разворачивающая сила. Ступни остаются на своих местах, как приклеенные. Корпус не наклоняется – поворот происходит вокруг вертикальной оси. Руки свободно опущены.
Когда корпус развернется до предела (но без напряжения!) – поворот продолжает голова. Мы просто оглянулись: кто там сзади? Может, он шагнул вбок от нашего взгляда?
Поэтому взгляд продолжает двигаться влево и после остановки головы.
Затем начинаем медленный выдох – тело как бы само, как раскручивающаяся пружина, плавно возвращается в исходную (в данном случае – основную) стойку.
Так же поворачиваемся вправо. Повторяем поочередно повороты влево-вправо, сколько сочтем нужным.
Это упражнение прекрасно разминает весь позвоночник, включая шейный отдел, а также суставы ног. Можем почаще выполнять его отдельно – после длительного пребывания в неподвижном положении. Плавность движения и вдох на повороте, создающий пружинящую воздушную подушку в груди – вот и все тайны эффективности данного упражнения. Однако на самом деле мы поворачиваемся лицом и бросаем взгляд на все то, что мы умудрились забыть, не хотим видеть в себе. Теперь мы можем спокойно это принять и черпать в нем свою силу. Не забываем только улыбнуться.
Упражнение 13. «Угощаем друзей чаем»
Из основной стойки плавно подносим кисти рук ладонями вверх, пальцами друг к другу к солнечному сплетению. Кисти не касаются ни тела, ни друг друга. Это и есть исходная стойка.
Представим себе, что мы держим в каждой руке пиалу, по восточному обычаю до половины наполненную горячим чаем. Поэтому будем осторожны!
С медленным вдохом переносим вес тела на левую ногу и, так же как в предыдущем движении, «снизу» поворачиваемся влево. На этот раз на месте остается только левая ступня, а правая по мере поворота поднимается на носок и разворачивается пяткой наружу. В это же время кисти рук плавно идут вверх и влево. Когда кончается вдох они находятся слева позади на высоте плечевых суставов, на расстоянии приблизительно в ширину ладони друг от друга. Взгляд ведет ладони в этом движении, помогая «не пролить чай». Мы всем телом, настолько далеко назад и влево, насколько это возможно без напряжения и без полного выпрямления рук, предлагаем друзьям вкусный чай.
С медленным выдохом плавно возвращаемся в исходную стойку.
Делаем такой же поворот вправо (ведь и там тоже наши друзья ждут чай!). При необходимости и желании повторяем повороты поочередно.
Это упражнение прекрасно разминает суставы рук и растягивает мышцы. Попутно позволяет понять границы наших возможностей поворота без потери равновесия, а со временем – их расширить.
Упражнение 14. «Снова угощаем друзей чаем»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Не забываем мысленно «налить свежий чай в пиалы».
С медленным вдохом переносим вес тела на правую ногу – теперь очередь правой ступни оставаться на месте. Снова «снизу» плавно поворачиваемся влево. Левая ступня приподнимается на пятке и по мере поворота – разворачивается носком наружу и чуть назад. Кисти рук движутся, как в предыдущем упражнении. Мы протягиваем чай друзьям, стоящим позади. Почувствуем разницу. За счет другой техники поворота мы можем глубже развернуться назад, хотя и не так далеко дотянуться влево.
С выдохом плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
Упражнение 15. «Вращаем пиалы с чаем»
Исходная стойка такая же. В руках снова «пиалы с чаем».
С медленным вдохом ведем назад левую «пиалу». Это становится возможным лишь потому, что корпус разворачивается влево, уступая дорогу кисти. Проводим ее по дуге дальше назад и влево – за счет разгибания (не до конца!) локтя. Помним, что «в пиалу налит чай» и держим кисть ладонью кверху. Только пальцы смотрят теперь назад.
Продолжая дугу, с началом медленного выдоха ведем кисть влево и вперед за счет поворота корпуса обратно вправо. Ладонь и локоть смотрят вверх. Проводим кисть по плавно повышающейся дуге. Выдох заканчивается, когда кисть оказывается впереди на высоте выше головы.
Начинается медленный вдох, а кисть продолжает движение по дуге вправо и назад, над головой продолжает дугу влево. Здесь вдох заканчивается.
Начинаем выдох. Левая кисть продолжает свое движение по спирали влево и вперед с плавным понижением. С окончанием выдоха она подводится к исходному положению.
Правая кисть все это время оставалась у солнечного сплетения справа. Теперь мы в исходной стойке, и наступает ее очередь – правая кисть зеркально повторяет путь левой, а левая остается на месте. Дыхание такое же: движение назад – вдох, вперед – выдох.
В течение всего упражнения ладони обеих рук обращены кверху – стараемся «не пролить чай». Глаза ведут движущуюся кисть. В этом упражнении допустимы и даже нужны наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.
Упражнение 16. «Тянемся от земли к небу»
Внимание: по состоянию здоровья либо при возникновении любых неприятных ощущений можем выполнять облегченный вариант упражнения: прогибаемся неглубоко.
Из основной стойки плавно наклоняемся вперед. Руки свободно опускаются вниз, ладонями к телу. В исходной стойке кисти рук находятся на расстоянии приблизительно в ширину ладони друг от друга. На какой высоте – зависит от нас.
С медленным вдохом кисти рук, сохраняя расстояние между собой, движутся по наклонному большому кругу: чуть влево, вверх-назад и чуть вправо. С окончанием вдоха корпус выпрямлен и чуть отклонен назад, кисти рук над головой и сзади.
С выдохом возвращаемся по правой половине круга: чуть вправо, вперед-вниз и чуть влево к исходному положению.
Повторяем несколько раз, затем – в другую сторону. Руки все время почти полностью (но не до конца!) распрямлены. Корпус наклоняется следом за движениями рук. В отличие от привычных нам еще со школы сходных упражнений – ноги в коленях все время чуть согнуты и при наклоне вниз могут сгибаться еще сильнее. Глаза ведут движение кистей.
Часть седьмая. «Укореняемся в земле»
В этой части мы имеем дело как с потоком энергии, идущим от земли к небу, так и с потоком энергии, идущим от неба к земле. Работают преимущественно нижняя часть позвоночника и ноги.
Данные упражнения направлены на развитие чувства равновесия. Руки выполняют роль балансиров и произвольно согнуты в локтях, кисти выведены вперед и вверх, чтобы не мешать движению ног. Поначалу можно выполнять упражнения, держась рукой за стенку, стол, спинку стула. Если теряем равновесие – быстро опускаем ногу, которой выполняем движение, носочком на землю. Взгляд направлен вперед, но внимание – на движение ноги.
Упражнение 17. «Описываем круги кончиками пальцев ног»
Вес тела на правой ноге. Левая нога согнута в колене и поднята вперед. Бедро параллельно земле, голень свободно опущена вниз. Ступня также свободно смотрит вниз. Это исходная стойка.
Рисуем кончиками пальцев левой ноги маленькие вертикальные круги только за счет вращения в голеностопном суставе. Полкруга вверх делаются на медленном вдохе, полкруга вниз – на медленном выдохе.
Повторяем несколько раз, затем вращаем в противоположном направлении.
Меняем ноги и повторяем движение правой ногой. Взгляд вперед.
Упражнение 18. «Описываем круги ступнями»
Поднимаем левую ногу, как в предыдущем упражнении, но ступню держим параллельно земле и выводим вперед, разгибая колено – где-то на половину прямого угла от вертикали. Это исходная стойка.
Рисуем всей поверхностью левой стопы горизонтальные круги за счет вращения в коленном суставе. Полкруга к себе делаются на медленном вдохе, полкруга от себя – на медленном выдохе.
Повторяем несколько раз, затем вращаем в противоположном направлении.
Меняем ноги и повторяем движение правой ногой. Взгляд вперед.
Упражнение 19. «Описываем круги коленями»
Уже знакомым движением поднимаем левую ногу. Ступня свободно опущена, подтянута чуть к себе (сгибаем колено). Отводим бедро в сторону (колено смотрит влево). Это исходная стойка.
Из исходного положения колено с медленным вдохом идет по кругу: вверх и внутрь. К концу вдоха колено смотрит вперед.
С медленным выдохом продолжаем движение по кругу вниз и в сторону и возвращаемся в исходное положение.
После нескольких кругов меняем направление (теперь вращаем к себе, вверх, в сторону и вниз).
Меняем ноги и повторяем движение правой ногой. Взгляд вперед.
Упражнение 20. «Описываем круги в стороны»

Вес тела полностью на правой ноге. Почти выпрямленная левая отставлена в сторону, ступня над землей. Это исходная стойка.
С медленным вдохом левая ступня начинает движение по кругу: над землей к правой ноге и вверх за счет сгибания в колене.
С медленным выдохом ступня продолжает круг: от правой ноги в сторону за счет разгибания в колене и вниз в исходное положение.
После нескольких кругов меняем направление (теперь вращаем вверх, к себе, вниз и в сторону).
Меняем ноги и повторяем движение правой ногой. Взгляд вперед. В этом упражнении не только можно, но и нужно отклонять корпус от вертикального положения в стороны.
Часть восьмая. «Объединяем небо и землю»
Важное место в китайской гимнастике занимает пребывание в покое. На Западе это называют «медитацией», то есть «размышлением», что не совсем удачно. Ибо целью является как раз «стихание» мыслей.
Упражнение 21. «Обнимаем дерево»
Это уже знакомая нам стойка – по упражнению 8 «разгоняем дым перед собой». Принимаем ее. И стоим. А чтобы было не скучно, представим себе дерево. Такое, какое нам нравится, но обязательно здоровое и сильное. Если мы – на природе, и такое дерево рядом с нами, еще лучше. В любом случае постараемся его ощутить (или вообразить): шероховатость или гладкость коры, ее тепло или прохладу, шорох листвы, запах дерева. Постараемся ощутить потоки энергии земли, идущие снизу, от корней. А также потоки энергии неба, идущие сверху, от кроны. Почувствуем, как эти потоки начинают пронизывать нас, очищая и давая силу. Поблагодарим эти потоки и дерево и перейдем в основную стойку, плавно опуская руки.
Часть девятая. «Перемещаемся в пространстве»
Легенды о незрячих мастерах у-шу – вовсе не сказки. Можно самостоятельно передвигаться по незнакомой пересеченной местности без помощи зрения. Здесь описан один из этих способов. Можно отработать его и затем использовать его отдельные элементы и основные принципы в повседневной жизни. Став привычными, они будут незаметными не только для нас, но и для окружающих. В сложных жизненных ситуациях этот способ можно использовать в полном объеме.
Упражнение 22. «Кошачий шаг»
Из основной стойки переходим в левостороннюю (левой ногой вперед) стойку фехтовальщика. Кисть левой руки на уровне глаз, ладонью к лицу, пальцы смотрят вправо. Кисть правой руки под левой кистью на уровне солнечного сплетения, ладонь к корпусу, пальцы влево. Локти согнуты в стороны. Расстояние между кистями – диаметр круга, по которому они будут одновременно двигаться, все время сохраняя направленность ладонями к корпусу, пальцами в стороны.
Переносим вес тела на левую (переднюю) ногу. Теперь мы в стойке лучника. Кисти рук проходят четверть оборота по кругу: левая вперед и вниз, правая – к корпусу и вверх. Теперь они обе на уровне груди: левая впереди, правая у корпуса. Мы находимся в исходной стойке.
С медленным вдохом правая (задняя) ступня поднимается, начиная с пятки и двигается по дуге вверх-вперед. Носок ступни свободно опущен вниз. К концу этой дуги он оказывается на высоте чуть ниже середины голени опорной ноги. Корпус разворачивается прямо вперед. За это время кисти рук проходят четверть круга: левая вниз и к корпусу и оказывается на уровне солнечного сплетения, правая вверх и вперед и оказывается на уровне глаз.
С медленным выдохом ведем правую ступню по продолжению дуги вперед и вниз. Мягко опускаем, начиная с носка, на землю. Корпус разворачивается чуть влево. Мы находимся в правосторонней стойке фехтовальщика. Только после этого плавно переносим вес тела на правую (теперь переднюю) ногу, переходя в стойку лучника. За это время кисти рук проходят другую четверть круга: правая вперед и вниз, левая к корпусу и вверх. Обе оказываются на уровне груди: правая впереди, левая у корпуса.
Мы оказались в зеркальном отражении исходной стойки и можем точно так же делать шаг левой ногой.
Что дает такой способ передвижения?
С детства мы привыкли дружить с инерцией, ходить «грудью вперед». Наше тело опережает ноги, даже если мы идем медленно. Однако инерция относится к таким друзьям, которые помогают, когда все хорошо, но когда начинаются неприятности – наносят удар. Стоит ногам зацепиться, и тело по инерции продолжит свое движение вперед – уже без помощи ног. Поэтому перестанем дружить с инерцией. Кошачий шаг учит не торопиться переносить вес тела вперед. Вес полностью на опорной ноге, которая чуть согнута в колене и за счет этого чутко реагирует на изменения равновесия.
Вертикальное положение корпуса (без наклонов, смещающих центр тяжести) также помогает сохранять равновесие.
Маленькие шаги позволяют осваивать пространство медленно, но верно.
В этом освоении мы высылаем вперед разведчиков: две руки и одну ногу (на второй, к сожалению, придется стоять).
За счет того, что мы выше обычного поднимаем ноги – мы свободно преодолеваем мелкие неровности поверхности, за которые иначе зацепились бы (ступеньки, бордюры и тому подобное).
Поскольку свободная нога опускается практически сверху вниз, а не двигается вперед, как при обычной ходьбе, мы не рискуем разбить кончики пальцев или получить «подножку» от неожиданно попавшегося под ноги предмета.
Опуская ногу сначала на носок, мы получаем лишнюю степень свободы – движение в голеностопном суставе – позволяющую скомпенсировать неровности и уклоны почвы. Движение на пятку всегда жесткое.
Даже если передняя нога не встречает опоры или натыкается на препятствие, мы сохраняем равновесие. Если нам что-то не понравилось – легко и плавно возвращаем вес на заднюю ногу. Если все в порядке – продолжаем движение.
Вытянутые вперед руки – не лучший способ разведать пространство. Между ними легко может ребром пройти открытая дверь, тонкий столб или дерево. Кроме того, выше или ниже может оказаться горизонтальная ветка, перекладина или шлагбаум. Кошачий шаг полностью перекрывает верхнюю часть пространства перед нами, ведь разведчиками становятся не только кисти, но и предплечья – во всю ширину тела. Поскольку руки движутся, сменяя друг друга, лицо (главное – глаза) и живот защищены.
Направленность кистей ладонями к себе позволяет избежать растяжения запястья или вывиха пальцев, когда рука неожиданно сталкивается с препятствием.
Поскольку движения увязаны с дыханием, мы не сбиваемся и не отвлекаемся на него, а также экономим силы.
Впрочем, все эти преимущества почувствуются лишь после упорных тренировок.
В кошачьем шаге легко делать плавные повороты. Существуют также элегантные способы выполнять крутые повороты. На их отработку направлено следующее упражнение.
Упражнение 23. Повороты.
Становимся в стойку лучника левой ногой вперед. Руки в положении кошачьего шага: на уровне груди левая спереди. Сначала отработаем поворот под прямым углом в стонону передней (в данном случае левой) ноги.
С медленным вдохом переносим вес тела на правую ногу (переходим в стойку фехтовальщика). Чуть приподнимаем носок левой ноги. Левая ступня вместе с корпусом чуть разворачивается влево. Кисти рук проходят четверть круга назад: левая теперь сверху на уровне глаз, правая на уровне солнечного сплетения.
С медленным выдохом продолжаем поворот корпуса влево. Левая ступня при этом движется вместе с корпусом по дуге влево. Ставим ее на пятку (в данном случае так удобнее), затем на всю ступню и плавно переносим на нее вес тела. После этого доворачиваем на пятке ступню правой (теперь свободной) ноги до нужного угла между ступнями в стойке лучника. Кисти рук за это время проходят четверть круга вперед: левая впереди, правая у корпуса, обе на уровне груди.
Мы в исходной стойке, но повернулись приблизительно на девяносто градусов. Теперь сразу отработаем поворот в сторону задней (в данном случае правой) ноги.
С медленным вдохом поднимаем пятку правой ноги. Правая ступня вместе с корпусом разворачивается вправо. Кисти рук проходят четверть круга вперед: теперь сверху правая.
С медленным выдохом делаем шаг правой ногой. Ставим ее на носок, затем на всю ступню и плавно переносим на нее вес тела. После этого доворачиваем на пятке ступню левой (теперь свободной) ноги до нужного угла между ступнями в стойке лучника. Кисти рук проходят четверть круга вперед: правая теперь впереди.
Итак, мы снова лицом в первоначальном направлении, но теперь правой ногой вперед. Можем повторить эти повороты, теперь в другую стороны: сначала вправо, затем влево. После этого мы снова окажемся лицом в первоначальном направлении левой ногой вперед.
Теперь отработаем поворот на сто восемьдесят градусов. Его легче делать, естественно, в сторону задней ноги.
С медленным вдохом переносим вес тела на правую ногу (переходим в стойку фехтовальщика). Чуть приподнимаем носок левой ноги. Кисти рук проходят четверть круга вперед: теперь сверху правая.
С медленным выдохом поворачиваем корпус вправо. Левая ступня также разворачивается на пятке вместе с корпусом и ставится на землю. Руки в том же положении.
С медленным вдохом переносим вес тела на левую ногу. Правая приподнимается на носке и вместе с корпусом продолжает поворот вправо. Руки в том же положении.
С медленным выдохом делаем шаг правой ногой. Ставим ее на носок, затем на всю ступню и плавно переносим на нее вес тела. После этого доворачиваем на пятке ступню левой (теперь свободной) ноги до нужного угла между ступнями в стойке лучника. Кисти рук проходят четверть круга вперед: правая теперь впереди.
Теперь мы в правосторонней стойке и смотрим в противоположном от исходного направлении. Делаем поворот на сто восемьдесят градусов описанным способом уже через левое плечо и окажемся в исходной стойке.
При желании можем повторять все упражнение сначала.
Правило движения рук очень простое: когда мы на вдохе располагаем кисти одна над другой сверху будет та, в какую сторону мы собираемся поворачиваться. Это позволяет защитить глаза.
Счастливого Дао!